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- Körperliches Training und Herzerkrankungen -
- Empfehlungen -
Die American Heart Association zählt seit kurzem "Bewegungsmangel"
zu den Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen. Die
anderen Hauptrisikofaktoren sind Rauchen, Diabetes
mellitus, hoher
Blutdruck und hoher Blut-Cholesterin-Spiegel.
Körperliches Training und regelmäßige Bewegung sind vor
allem wichtig für Menschen mit sitzenden Tätigkeiten. Durch
Einbeziehen von Bewegung und körperlichen Aktivitäten
in den Tagsablauf werden nicht nur Herzerkrankungen
verhindert, sondern es wird auch das Risiko für
hohen Blutdruck, Osteoporose, Brustkrebs,
Darmkrebs, Depression, Angst und
Stress-Symptome deutlich reduziert.
Idealerweise sollte man sich drei- bis fünfmal pro Woche
20 bis 50 Minuten innerhalb der Zielherzfrequenzen belasten.
Die Gesundheit profitiert aber auch schon davon, dass man
zusammengefasst etwa 30 Minuten pro Tag mäßige
körperliche Anstrengungen unternimmt, wie z.B.
Treppensteigen, Gehen zur Arbeit oder zum
Einkaufen sowie Gartenarbeiten.
Es sind nicht nur aerobe Ausdauerbelastungen wie
Gehen, Radfahren, Joggen oder Schwimmen von
Nutzen. Auch Krafttraining oder Heben von
Gewichten sind wertvolle Komponenten
eines jeden Trainings- und Fitness-
programmes, da die Muskeln
gekräftigt, Körperfett reduziert
und die Blutcholesterinwerte
gebessert werden.
- Der Nutzen eines regelmäßigen körperlichen Trainings -
Verbesserung der Herzleistung und der Lungenfunktion
Anheben des Leistungs - Niveaus
Verringerung des Ruheblutdrucks
Verbesserung der Stress- und Depressionstoleranz
Abbau von Körperfett
Abnahme des Gesamt- und des LDL-Cholesterins
( "schlechtes" Cholesterin )
Zunahme des HDL-Cholesterins ( "gutes" Cholesterin )
Regulation der Blutzuckerwerte beim Diabetes
Unterdrückung der Manifestation eines Diabetes
  http://www.curado.de/Diabetes-26/
Vorbeugung gegen Stürze
Verhinderung von orthopädischen Problemen und Frakturen
- Richtlinien für gesundheitsfördernde körperliche Belastungen -
Häufigkeit: 3x bis 5x pro Woche
Dauer: 20 bis 60 Minuten
Intensität ( wie stark ? ): Innerhalb der Zielherzfrequenzen
Berechnung der Zielherzfrequenzen ( "ZHF" ):
1.) 220 minus Alter = maximale Herzfrequenz ( "MHF" )
2.) MHF x 0,6 = unterer Bereich der ZHF
3.) MHF x 0,8 = oberer Bereich der ZHF
Beispiel:
Wenn Sie 40 Jahre alt sind, ist Ihre MHF
220 minus 40 = 180
180 x 0,6 = 108
180 x 0,8 = 144
Ihre Zielherzfrequenzen ( ZHF ) liegen also zwischen
108 und 144 Schlägen pro Minute.
Quelle:
Cardiac Rehabilitation and Prevention
( Johns Hopkins Bayview Medical Center )
Kalorienverbrauch:
http://www.cloversoft.de/cal_kalos.htm
http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html
Mit 70 ,,Muckis wie ein Junger"
Chemnitzer Forscher setzt auf das Muskeltraining
( Mannheimer Morgen 16.2.02 )
Regelmäßiges Muskeltraining kann vielen Krankheiten wirksam vorbeugen
und die Lebensqualität deutlich verbessern. Nach Angaben des
Sportwissenschaftlers Klaus Zimmermann von der Technischen Universität
Chemnitz verliert der untrainierte Mensch im Lauf seines Lebens mehr als
ein Drittel seiner Muskulatur und Kraft. Mit entsprechendem Training aber
könne man, zumindest was die Muskulatur angehe, gewissermaßen ,,40
Jahre 30 bleiben", sagte Zimmermann.
Untersuchungen zeigten, dass Menschen, die regelmäßig Muskeltraining
betrieben, im Alter von 70 Jahren über annähernd die gleiche Muskelmasse
und Muskelleistungsfähigkeit verfügten wie Untrainierte mit 30 Jahren. Die
Trainierbarkeit der Muskulatur bleibe so bis ins Seniorenalter erhalten, sagte
der Sportwissenschaftler. Der Erhalt der Muskelmasse fördere zugleich die
Alltagsmobilität und Bewegungssicherheit. Dadurch werde die Sturzgefahr
und das damit verbundene Verletzungsrisiko wesentlich vermindert. Training
der Muskulatur wirke sich auch haltungsfördernd aus. Zudem hätten
Untersuchungen nachgewiesen. dass eine kräftige Muskulatur die
Belastungen der Gelenke und der Wirbelsäule abpuffere und reduziere,
betonte Zimmermann. Die Muskulatur ist neben der Leber das größte und
wichtigste Stoffwechselorgan. Sie ist der Ofen, in dem die Kalorien verbrannt
werden", erläuterte der Wissenschaftler. Komme es im Laufe des Lebens
zur Abnahme der Muskelaktivität, würden täglich weniger Kalorien
verbraucht, was dem Ubergewicht Vorschub leiste. Training könne auch
helfen, den mit dem Übergewicht verbundenen Folgeekrankheiten wie
Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, hohem Blutdruck,
Arteriosklerose oder Herzinfarkt zu begegnen. Eine voll funktionsfähige
Muskulatur entlaste das Herz. Muskeltraining habe schließlich auch positiven
Einfluss auf das psychische Befinden. Danach fühle man sich in der Regel
ausgeglichener, ruhiger, gelöster, entspannter und zufriedener als zuvor. Das
liege vor allem an der verstärkten Ausschüttung von Neuropeptiden, den so
genannten Glückshormonen. ,,Es gibt kein Medikament und keine andere
Maßnahme, die eine vergleichbare Wirkungsbreite besitzt", sagte
Zimmermann.AP
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